תזונה לפני אימון אומרת: שילוב פחמימות עם חלבון לפני אימון יכול לעזור בשיפור הביצועים וההתאוששות. שמירה על לחות היא גם חשובה ותוספי מזון מסוימים כמו קריאטין או קפאין עשויים להיות מועילים הרבלייף מוצרים מספקים לכם בדיוק את זה.
ספורטאים וחובבי כושר תמיד מחפשים דרכים לשפר את הביצועים שלהם ולהשיג את מטרותיהם.
תזונה טובה יכולה לעזור לגוף שלך לבצע ביצועים טובים יותר ולהתאושש מהר יותר לאחר כל אימון.
צריכת חומרים מזינים אופטימליים לפני האימון לא רק תעזור לך למקסם את הביצועים שלך אלא גם למזער נזקים לשרירים (מקור אמין).
הנה כל מה שאתה צריך לדעת על תזונה לפני אימון.
חשוב לדעת מה לאכול
תדלוק הגוף שלך עם רכיבי התזונה הנכונים לפני האימון יעניק לך את האנרגיה והכוח הדרושים לך כדי לבצע ביצועים טובים יותר.
לכל מאקרונוטריינט יש תפקיד ספציפי לפני אימון. עם זאת, היחס שבו אתה צריך לצרוך אותם משתנה לפי הפרט וסוג הפעילות הגופנית.
להלן מבט קצר על תפקידו של כל מקרו-נוטריינט.
פחמימות
השרירים שלך משתמשים בגלוקוז מהפחמימות לדלק.
גליקוגן הוא הדרך בה הגוף מעבד ואוגר גלוקוז, בעיקר בכבד ובשרירים.
עבור פעילות גופנית קצרה ובעצימות גבוהה, מאגרי הגליקוגן שלך הם מקור האנרגיה העיקרי של השרירים שלך.
אבל עבור תרגילים ארוכים יותר, מידת השימוש בפחמימות תלויה במספר גורמים. אלה כוללים את האינטנסיביות, סוג האימון והתזונה הכוללת שלך.
מאגרי הגליקוגן של השרירים שלך מוגבלים. ככל שמאגרים אלה מתרוקנים, התפוקה והעוצמה שלך פוחתות.
מחקרים הראו בעקביות שפחמימות יכולות להגדיל את מאגרי הגליקוגן ואת הניצול תוך הגברת חמצון הפחמימות במהלך פעילות גופנית.
העמסת פחמימות, הכוללת צריכת תזונה עתירת פחמימות במשך 1-7 ימים, היא שיטה ידועה למקסום מאגרי הגליקוגן.
חֶלְבּוֹן
מחקרים רבים תיעדו את הפוטנציאל של צריכת חלבון לפני אימון לשיפור הביצועים הספורטיביים.
אכילת חלבון (לבד או עם פחמימות) לפני פעילות גופנית הוכחה כמגבירה את סינתזת חלבון השריר.
מחקר קטן אחד מצא שצריכת 25 גרם (גרם) של חלבון מי גבינה לפני פעילות גופנית הגבירה את האנבוליזם של כל הגוף, או את צמיחת השרירים, בהשוואה לפלצבו.
יתרונות נוספים של אכילת חלבון לפני פעילות גופנית כוללים:
- מסת שריר מוגברת
- התאוששות שרירים משופרת
- כוח מוגבר ומסת גוף רזה
- ביצועי שרירים משופרים
שומן
בעוד שגליקוגן משמש להתקפי פעילות גופנית קצרים ובעצימות גבוהה, שומן הוא מקור הדלק לפעילות גופנית בעצימות מתונה עד נמוכה.
כמה מחקרים חקרו את ההשפעות של צריכת שומן על ביצועים אתלטיים. עם זאת, מחקרים אלה בחנו דיאטות עתירות שומן לאורך תקופה ארוכה, ולא לפני פעילות גופנית.
לדוגמה, סקירה אחת מצאה שדיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן יכולה לשפר את הרכב הגוף ולהגביר את ספיגת החמצן המרבית בשילוב עם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
העיתוי של הארוחה שלך לפני האימון הוא המפתח
התזמון של הארוחה שלך הוא גם היבט חשוב של תזונה לפני אימון.
כדי למקסם את תוצאות האימון שלך, נסה לאכול ארוחה שלמה המכילה פחמימות, חלבון ושומן 2-3 שעות לפני האימון.
זה חשוב במיוחד עבור אימונים ארוכים יותר, שכן עדויות מצביעות על כך שארוחות לפני אימון אינן משפיעות באופן משמעותי על הביצועים במהלך אימונים באורך של פחות משעה.
עם זאת, במקרים מסוימים, ייתכן שלא תוכל לקבל ארוחה מלאה 2-3 שעות לפני האימון.
במקרה כזה, אז אתה עדיין יכול לאכול ארוחה הגונה לפני האימון. עם זאת, קחו בחשבון שככל שאתם אוכלים מוקדם יותר לפני האימון, הארוחה צריכה להיות קטנה ופשוטה יותר.
אם אתם אוכלים 45-60 דקות לפני האימון, בחרו מזונות פשוטים לעיכול ומכילים בעיקר פחמימות וקצת חלבון.
זה יעזור למנוע כל אי נוחות בבטן במהלך האימון.
כמה דוגמאות לארוחות לפני אימון
אילו מזונות וכמה לאכול תלוי בסוג, משך ועוצמת האימון.
כלל אצבע טוב הוא לאכול תערובת של פחמימות וחלבונים לפני פעילות גופנית.
הנה כמה דוגמאות לארוחות מאוזנות לפני אימון:
אם האימון שלך מתחיל תוך 2-3 שעות או יותר
- כריך על לחם מחיטה מלאה, חלבון רזה וסלט בצד
- חביתת ביצה וטוסט דגנים מלאים בציפוי ממרח אבוקדו וכוס פירות
- חלבון רזה, אורז חום וירקות קלויים
אם האימון שלך מתחיל תוך שעתיים
- שייק חלבון עשוי חלב, אבקת חלבון, בננה ופירות יער מעורבים
- דגנים וחלב מדגנים מלאים
- כוס שיבולת שועל בתוספת בננה ושקדים פרוסים
- סנדוויץ' חמאת שקדים טבעית ופירות על לחם דגנים מלאים
אם האימון שלך מתחיל תוך שעה או פחות
- יוגורט יווני ופירות
- בר תזונה עם חלבון
- חתיכת פרי, כגון בננה, תפוז או תפוח
זכור כי אינך צריך לאכול ארוחות רבות לפני האימון בזמנים שונים ואפשר פשוט לבחור אחת מהן.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה עם תזמונים והרכבי תזונה שונים.
תוספי מזון יכולים להיות שימושיים גם לפני פעילות גופנית
שימוש בתוספים נפוץ בספורט. מוצרים אלה עשויים לשפר את הביצועים, לשפר כוח, להגדיל את מסת הגוף הרזה ולהפחית עייפות.
להלן כמה מהתוספים הטובים ביותר לפני האימון
קריאטין
קריאטין הוא כנראה תוסף הספורט הנפוץ ביותר.
הוכח שהוא מגדיל את מסת השריר, גודל סיבי השריר, כוח השריר והכוח, והכל תוך עיכוב עייפות.
למרות שמועיל ליטול קריאטין לפני אימון, נראה שהוא יעיל אפילו יותר כאשר נלקח לאחר אימון (מקור מהימן).
נטילת 3-5 גרם של קריאטין מונוהידראט ליום יעילה.).
קָפֵאִין
בין יתרונות רבים אחרים, קפאין הוכח כמשפר ביצועים, מגביר כוח וכוח, מסייע בהפחתת תחושות עייפות וממריץ שריפת שומנים.
ניתן לצרוך קפאין בקפה, תה ומשקאות אנרגיה, אך ניתן למצוא אותו גם בתוספי מזון וכדורים לפני אימון.
זה לא ממש משנה איך אתה צורך את זה, שכן ההשפעות שלו על הביצועים בדרך כלל זהות.
השפעות השיא של הקפאין נראות 90 דקות לאחר הצריכה. עם זאת, הוא הוכח כיעיל גם כאשר הוא נבלע 15-60 דקות לפני האימון.
חומצות אמינו מסועפות (BCAA)
BCAAs מתייחסים לחומצות האמינו החיוניות ולין, לאוצין ואיסולאוצין.
מחקרים הראו כי נטילת BCAAs לפני אימון עוזרת להפחית את הנזק לשרירים ולהגביר את סינתזת חלבון השריר.
רוב היתרונות של BCAAs נצפו במינונים של לפחות 91 מיליגרם (מ"ג) לכל פאונד (lb.) של משקל גוף, או 200 מ"ג לק"ג (ק"ג) (22מקור מהימן).
לאדם השוקל 165 ק"ג. (75 ק"ג), זה אומר שתצטרך לצרוך כ-15 גרם של BCAAs ליום.
בטא-אלנין
בטא-אלנין היא חומצת אמינו שמגדילה את מאגרי הקרנוזין בשרירים שלך. זה הוכח כיעיל ביותר עבור תרגילים קצרים ובעצימות גבוהה.
זה עושה זאת על ידי הגדלת יכולת הפעילות הגופנית וסיבולת השרירים תוך הפחתת עייפות.
המינון היומי המומלץ הוא 4-6 גרם, אותו יש ליטול במשך 2-4 שבועות לפחות.
תוספי תזונה לפני אימון מרובי מרכיבים
יש אנשים שמעדיפים מוצרים המכילים תערובת של התוספים שהוזכרו לעיל.
השילוב של מרכיבים אלה עשוי להיות בעל השפעות סינרגטיות ולשפר את הביצועים באופן משמעותי.
קפאין, קריאטין, בטא-אלנין, חומצות אמינו מסועפות, ארגינין וויטמינים מקבוצת B הם בין המרכיבים הנפוצים ביותר במוצרים אלה.
תוספי תזונה אלה לפני אימון הוכחו כמגדילים את תפוקת העבודה, כוח, סיבולת, כוח אנאירובי, זמן תגובה, מיקוד וערנות.
המינון המסוים תלוי במוצר, אך בדרך כלל מומלץ ליטול אותם כ-30-45 דקות לפני האימון.
הידרציה היא גם חיונית
הגוף שלך צריך מים כדי לתפקד.
הידרציה טובה הוכחה כמקיימת ואף משפרת את הביצועים, בעוד שהתייבשות נקשרה לירידה משמעותית בביצועים.
מומלץ לצרוך גם מים וגם נתרן לפני פעילות גופנית. זה ישפר את מאזן הנוזלים.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה לשתות משקאות באיטיות לפחות 4 שעות לפני האימון. אם אינך מייצר שתן או שהשתן שלך כהה או מרוכז, עליך לשתות מעט יותר כשעתיים לפני האימון.
בנוסף, הם ממליצים לצרוך משקה או חטיף המכילים נתרן כדי לסייע בשמירה על נוזלים.
לסיכום
כדי למקסם את הביצועים וההתאוששות שלך, חשוב לתדלק את הגוף שלך בחומרים המזינים הנכונים לפני אימון.
פחמימות עוזרות למקסם את היכולת של הגוף שלך להשתמש בגליקוגן כדי לתדלק תרגילים קצרים ובעצימות גבוהה, בעוד שומן עוזר לתדלק את הגוף שלך לאימונים ארוכים יותר.
אכילת חלבון עוזרת לשפר את סינתזת חלבון השריר, למנוע נזק לשרירים ולקדם התאוששות.
הידרציה טובה קשורה גם לביצועים משופרים.
ניתן לאכול ארוחות לפני אימון 3 שעות עד 30 דקות לפני האימון. עם זאת, בחר מזונות שקל לעיכול, במיוחד אם האימון שלך מתחיל בעוד שעה או פחות. זה יעזור לך להימנע מאי נוחות בבטן.
בנוסף, תוספי מזון רבים ושונים יכולים לסייע בביצועים ולקדם התאוששות.
בסופו של יום, שיטות תזונה פשוטות לפני אימון יכולות לעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר ולהתאושש מהר יותר.