אתגרי הכנה לימי הגיבוש

אתגר 30 יום בטן סטטית

אתגר 30 יום בטן סטטית לחיזוק הגוף, לרוב תרגילים מסוג זה מבצעים לפי זמן ולא לפי חזרות, בתרגיל זה אנו לא מחזקים רק את שרירי הבטן, אלה שרירים נוספים כנו שרירי ליבה, שרירים פנימיים, ההיתרון בתרגילים אלה היא שהם בריאים מאוד.

סטאטוסתרגילסטאטוסתרגיל
יום 130 שניות, 3 חזרותיום 161:45, 5 חזרות, 30 שניות מנוחה
יום 235 שניות, 3 חזרותיום 1702:00, 5 חזרות
יום 335 שניות, 4 חזרותיום 1802:00, 6 חזרות 30 שניות מנוחה
יום 440 שניות, 4 חזרותיום 1902:20, 6 חזרות
יום 540 שניות, 4 חזרותיום 2002:30, 7 חזרות
יום 645 שניות, 5 חזרותיום 2102:30, 8 חזרות
יום 745 שניות, 5 חזרותיום 2202:45, 6 חזרות 25 שניות מנוחה
יום 850 שניות, 5 חזרותיום 2303:00, 6 חזרות
יום 950 שניות, 6 חזרותיום 2403:30, 5 חזרות, 25 שניות מנוחה
יום 10דקה, 6 חזרות, 20 שניות מנוחהיום 2504:00, 5 חזרות, 25 שניות מנוחה
יום 11דקה, 6 חזרות, 20 שניות מנוחהיום 2604:00 6 חזרות
יום 121:20, 6 חזרותיום 2704:30, 6 חזרות
יום 131:20, 7 חזרותיום 2804:45, 6 חזרות
יום 141:30, 7 חזרותיום 2905:00, 6 חזרות
יום 151:30, 7 חזרות, 30 שניות מנוחהיום 3005:00, 6 חזרות

אתגר ה 21 פול באדי

אתגר ה 21 פול באדי: עקרונות מפתח לאתגר – 

  • המס׳ בטבלה מייצג מקסימום חזרות בסט אחד, יש לבצע 3 סטים סה״כ בכל תרגיל.

לדוגמא: אם ביום הראשון רשום לבצע 10 שכיבות סמיכה, אז אתם נדרשים לבצע סה״כ 30 שכיבות סמיכה.

  • בין כל סט יש לבצע מנוחה מלאה בין 60 ל-120 שניות, לא יותר ולא פחות, מכיוון שאסור לבצע סט נוסף מבלי מנוחה, בנוסף במידה ותנוחו יותר מידי זה יפגע באפקטיביות של האימון.
  • ביום ה-7 וביום ה-14 יש לכם יום מנוחה כפי שניתן לראות בטבלה, אין לזלזל במנוחות האלה מכיוון שהשריר בונה את עצמו.
  • במידה ואתם לא עומדים ביעד היומי של מס׳ החזרות (לא משנה התרגיל) אל תרגישו רע, עשו כמיטב יכולתכם ואל תוותרו, נסו להדביק את הפער כמה שיותר או באותו יום או ביום שאחרי.
יוםשכיבות סמיכהכפיפות בטןסקוואט
יום 110 2010
יום 2152515
יום 3203020
יום 4203020
יום 5253525
יום 6304030
יום 7 מנוחהמנוחהמנוחה
יום 8354535
יום 9405040
יום 10405040
יום 11455545
יום 12506050
יום 13506050
יום 14מנוחהמנוחהמנוחה
יום 15556555
יום 16607060
יום 17607060
יום 18658065
יום 19708070
יום 20708570
יום 21759075

אתגר 30 יום שכיבות סמיכה

אתגר 30 יום שכיבות סמיכה נועד לחזק את הידיים ואת החזה והלכין אתכם בצורה הטובה ביותר מבלי שתפגעו בעצמכם למבחני כושר קרבי.

יוםכמות חזרותיוםכמות חזרות
151620
251720
361820
461925
572025
672130
71022מנוחה
8102330
9102435
10152535
11152640
12152740
13מנוחה2845
14182945
15183050

אתגר 30 יום סקווטים

יוםחזרותיוםחזרות
יום 140יום 16170
יום 245יום 17180
יום 350יום 18185
יום 465יום 19190
יום 575יום 20200
יום 685יום 21210
יום 790יום 22220
יום 8100יום 23230
יום 9115יום 24240
יום 10125יום 25250
יום 11135יום 26260
יום 12140יום 27270
יום 13145יום 28280
יום 14155יום 29290
יום 15160יום 30300